ライザップのトレーニングで実際にやった筋トレメニュー全２０種

僕が入会したプログラムでは2ヶ月間で全16回のトレーニング（セッション）があります。だいたい週2回位です。その中で、様々な種類の筋トレメニューを行います。今回は、2ヶ月間で実際に行ったライザップのトレーニング内容２０種を全て紹介したいと思います。

 

 

トレーニングは人に合わせて違う

まず初めにお伝えしておきますが、下記で紹介するトレーニングはあくまでも、僕の為にトレーナーさんが作ってくれたオリジナルのトレーニングメニューになります。

３０歳でまだ全然動けるので結構ハードなトレーニング内容を毎回こなしています。しかし、このトレーニングはトレーナーさんによっても異なりますし、入会者が女性や高齢の場合もあります。

年齢や性別・目標体重やこれまでの運動歴などに合わせてトレーニングメニューは変わりますのでご安心を。

 

なので、下記のトレーニング内容は参考程度に御覧ください。

トレーナーさんのトレーニング記録

細かく説明する前に皆さんに1つだけ見てほしいものがあります。それが、僕の専属トレーナーさんのトレーニング記録です。

僕のトレーナーさん最高で日々のセッションでどの様な筋トレメニューをやったのか、しっかりと記録してくれているのです。要はカルテのようなものですね。

 

 

 

部位ごとに紹介していきます。

 

 

腕・肩・胸筋・背中のトレーニング

• ベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• ラットプルダウンフロント
• Vバーロウ

 

ベンチプレス

最も一般的な筋トレの１つです。大胸筋・上腕三頭筋・前腕筋などを鍛えるトレーニングで、女性も男性もだいたい皆やると思います。最初は負荷なしのバーのみ。そこから回数とともに徐々に増やしていきます。

 

ダンベルベンチプレス

バーベルの代わりにダンベルを使うベンチプレスです。バーベルではなく、ダンベルなので、両手を自由に動かせるので、胸の筋肉の動作を実感しやすくなります。

 

ダンベルフライ

ダンベルベンチプレスは腕を上にパンチするように行いますが、ダンベルフライは羽ばたくように横から上に腕を上げます。大胸筋を特に意識しながら行うトレーニングです。

 

ラットプルダウンフロント

座った状態で、負荷が吊るされたバーを自分の胸に向かって引っ張るというトレーニングです。このトレーニングでは広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋などの背中の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

 

Vバーロウ

自分の体重がそのまま負荷になるトレーニングです。脚は動かしません。腕や肩、背筋の力だけの力で自分の体を待っすぐ起き上がらせるというものです。

 

太もも・お尻のトレーニング

 

• ハンズフリースクワット
• スクワット
• 踏み台昇降
• デッドリフト
• フロントランジ
• ヒップスラスト

 

ハンズフリースクワット

手を後頭部に当ててのスクワット。ハンズフリーなので負荷はありません。バーベルなども持たないスクワットです。

 

スクワット

負荷ありのスクワットです。どのトレーナーさんでも必ずトレーニングメニューに組み込む最も一般的な筋トレです。

 

踏み台昇降（負荷あり）

踏み台昇降とは段差調整が可能な踏み台を用意して上り下りを繰り返すトレーニングです。両手に5kgほどの負荷を持って行います。

 

デッドリフト

デッドリフトは主に太ももからお尻辺りを鍛える筋トレです。デッドリフトも筋トレの最も基本的な種目なので、これは必ずメニューに組み込まれるかと思います。

 

フロントランジ

両手におもりを持ち、大股で脚を前に出し、戻すというトレーニングです。太もものトレーニングです。

 

ヒップスラスト

ヒップスラストは画像の様に膝を立てて、腰でバーベルを持ち上げる様なトレーニングです。太ももやお尻辺りを鍛える筋トレです。

 

腹筋のトレーニング

• レッグレイズ
• クランチ
• バイシクルクランチ
• ニートゥーチェスト
• プランク
• サイドシザーキック

 

 

レッグレイズ

背中を床につけ脚を上げ下げする腹筋です。下腹部の腹筋のトレーニングです。これが見た目通りキツイｗ

 

クランチ

脚をあげた状態で頭を起こすだけ。コツとしては頭を上げる度にへそを見る感じです。そのため、頭を少し上げるだけで良いのですが、これが実際やってみると見た目以上にキツイです。主に、上腹部、腹筋の上辺りを鍛えるトレーニングです。

 

バイシクルクランチ

脚を浮かせた状態で、上体を起こしながら、肘と膝を交互につける腹筋です。腹直筋、腹横筋、腹斜筋などが鍛えられます。両サイドの腹筋の側面辺りのトレーニングです。

 

ニートゥーチェスト

脚を浮かせた状態から、上ではなく、まっすぐ前に伸ばして、縮めて、を繰り返す腹筋です。主に下腹を鍛えるトレーニングです。

 

 

サイドシザーキック

背中を床につけた上体で、脚を伸ばして浮かせ、片足ずつ交互に上げ下げするトレーニングです。これも腹筋50セットの中で行われる腹筋の種目の1つです。腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。

 

全身を鍛えるトレーニング

• プランク
• バーピー
• ボール投げ
• マウンテンクライマー

 

プランク

肘とつま先を立てて体を浮かせた状態を保つトレーニングです。腹筋（腹直筋・腹斜筋）・背筋・上腕三頭筋・お尻（大臀筋）など全身が鍛えられるトレーニングです。

 

 

バーピー

うつ伏せの状態→腕立て伏せの状態→起き上がってジャンプ

この一連の動きを繰り返す運動です。うつ伏せから起き上がってジャンプするだけなのですが、めちゃくちゃキツイです。ライザップのトレーニングの中でもトップレベルにキツイ種目です。

 

ボール投げ

５ｋｇか１０kg位だったと思いますが、重いボールを、赤ちゃんの高い高いみたいに上に投げて、キャッチして、しゃがむ。

この一連の動作を続けるトレーニングです。しゃがむところからジャンプしながら立ち上がってボールを投げるので全身運動。めちゃくちゃキツイ。

 

マウンテンクライマー

腕立て伏せの状態から、腕ではなく脚を動かします。両手を地面につけて山道を登るみたいに脚だけを交互に動かすトレーニングです。

脂肪燃焼効果が半端ないと、短時間で多くのカロリーが消費できるかなりキツイトレーニングです。かなりハードな有酸素運動にもなります。

 

なぜ、ライザップではトレーニングを行うのか

ライザップでは少なくとも週２回のトレーニングをしっかりと行います。パーソナルトレーナーさんがしっかりと指導してくれ徹底した安全管理の元、体を鍛えることができます。